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内臓脂肪を減らす心強い味方 - エクササイズガイド2006

厚生労働省が生活習慣病の予防に必要な1週間の身体活動量の目安を示したのが「エクササイズガイド2006」です。運動だけでなく、掃除や草むしりなど日々の生活活動も身体活動の対象にし、スポーツになじみのない人でも無理なく活用できるのが特徴です。
ガイドでは身体活動量を「エクササイズ(Ex)」という単位で表し、1エクササイズに相当する活動の内容と時間を示しました。例えば、「買い物」や「犬の散歩」といった日常生活は20分で1エクササイズ。「軽いジョギング」や「エアロビクス」といった運動は10分で1エクササイズといった感じです。
生活習慣病予防のためには、「週23エクササイズ以上の活発な身体活動、うち4エクササイズは運動で」というのが目標になっています。活動時間は細切れでもかまいません。1週間単位で考えて目標をクリアしていきましょう!!

まずは、歩くことから始めてみましょう。健康づくりのためには1日1万歩を。週4エクササイズの運動を達成するには、速歩で週に合計約60分を目標に。

自分にあった目標設定を

運動を安全に楽しく継続するには、自分にあった目標設定が重要です。普段運動しない人が無理をするのは危険ですし、日頃から運動している人が目標を低く設定しては効果が表れにくくなってしまいます。
あなたの今の運動習慣と体力から目標を決め、徐々にその量を増やしていくようにしましょう。

1.まずは自分の体格を知りましょう。あなたのBMIはいくつですか?

身長  [cm] 体重  [kg]

あなたのBMIは... 

BMI値と肥満度の目安

BMI値肥満度
18.5未満 痩せ
18.5~24.9 標準
25~29 過体重 肥満度1(軽肥満)
30~34 肥満度2
35~39 肥満度3
40以上 肥満度4

2. 体重1㎏を減らすために、約7000kcalのエネルギー消費が必要です。体重1kgを1ヶ月で減らすには...1日に減らす必要があるカロリーは約233kcal。

運動のみで100kcal減らすには

ウォーキングを例にしてみましょう。ウォーキングは誰でも手軽に始められる有酸素運動です。その上、体脂肪を燃やす効果があります。

歩き方50kg60kg70kg
ゆっくり歩く 38分 32分 27分
やや早歩き 33分 28分 24分
連歩 29分 24分 20分

急に運動をすると筋肉や関節を傷めます。運動の前に筋肉や関節を伸ばし、血行をよくしておくウォーミングアップが必要です。ウォーキングは競技スポーツのように激しい運動ではないので、ウォーミングアップには体をほぐし、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチが最適です。

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